Железо необходимо для нашего общего состояния здоровья, потому что оно играет роль во многих процессах, происходящих в организме. Продукты с высоким содержанием железа включают морские водоросли, красное мясо, моллюски, качественный шоколад и некоторые специи.
Суточная доза для мужчин составляет 9 мг, женщинам и подросткам необходимо 18 мг в сутки. Во время беременности суточная доза для женщин должна составлять около 20 мг — железо поддерживает здоровое развитие плода, а также подходит в период грудного вскармливания.
Дефицит железа
Дефицит железа приводит к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость, истощение, низкий иммунитет, бледность, а также снижает физическую и умственную работоспособность.
Дефицит железа может возникнуть из-за:
— плохо сбалансированная вегетарианская диета или диета с низким содержанием железа;
— повышенные потребности в железе, такие как беременность и кормление грудью;
— снижение всасывания железа из-за непереносимости глютена, воспалительного заболевания кишечника или других кишечных расстройств;
— большая потеря крови, например, во время менструации или родов.
Продукты, богатые железом
1. Шпинат
Вы можете использовать его для приготовления салата, например, с вареным яйцом и орехами или семечками, или как часть овощного смузи.
2. Тофу
Этот продукт на основе сои богат тиамином, магнием, селеном и кальцием, а 126 г содержат 3,6 мг железа. Содержащиеся в нем изофлавоны повышают чувствительность к инсулину, облегчают симптомы менопаузы и снижают риск сердечных заболеваний.
3. Орехи
Орехи— фисташки, миндаль, фундук, а также финики и инжир чрезвычайно богаты железом, но также могут быть калорийными, поэтому употреблять их следует регулярно, но в ограниченных количествах. Вы можете есть их сырыми или добавлять в коктейли, десерты или салаты.
4. Темный шоколад
30 г качественного темного шоколада содержат 3,2 мг железа, а также пребиотики, полезные для полезных бактерий в нашем кишечнике.
Он также регулирует уровень холестерина и снижает риск инсульта и проблем с сердцем. Исследователи обнаружили, что какао-порошок и темный шоколад являются гораздо более сильными антиоксидантами, чем сок асаи и черники. Но всегда выбирайте шоколад, содержащий не менее 70% органического какао.
=====================================
Рекомендуем к прочтению:
Какие фрукты обязательно есть всем после 50 лет
Чем так полезен лимонный сок для организма
10 продуктов, укрепляющих иммунитет
=====================================
5. Фасоль
Эта еда очень питательна и легко включается в наш рацион. Помимо железа, она содержит большое количество калия, меди и цинка, а ее регулярное употребление снижает риск развития колоректального рака, способствует снижению веса, предотвращает диабет и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
6. Свекла
Этот овощ богат сахаром и микроэлементами. Из 100 г свеклы можно получить 1,8 г железа и большое количество бетанина, магния и кальция. Свекла эффективно предотвращает рак, поддерживает функцию печени и очищает кровь. Кроме того, она богата фолиевой кислотой и помогает правильно усваивать углеводы.
7. Чечевица
Каждая чашка чечевицы содержит 7 мг железа. Кроме того, она содержит клетчатку, способствующую пищеварению, а также высококачественные растительные белки, витамин В и магний.
8. Брокколи
Брокколи очень питательна и содержит 1 мг железа на 100 г. Она также богата витамином С, который способствует усвоению железа. Она также содержит витамин К, фолаты, клетчатку, индол-3-карбинол, сульфорафан и глюкозинолаты, которые являются мощными соединениями против рака растений.
9. Капуста
Три чашки содержат 3,6 мг железа. Капуста также богата витамином К, который влияет на свертываемость крови и способствует прочности костей. В капусте мы находим большое количество клетчатки, положительно влияющей на работу кишечника.
10. Тыквенные семечки
Семена тыквы богаты магнием, цинком, фосфором, витаминами A, F, B и E, а 100 граммов семян содержат 3,3 миллиграмма железа. Они также богаты жирными кислотами и полиненасыщенными жирными кислотами, а масло, полученное из этих семян, содержит в шесть раз больше линолевой кислоты, чем оливковое масло.
Несмотря на более высокое потребление продуктов, богатых железом, также необходимо уменьшить потребление пищи, что может предотвратить их усвоение. Например, кальций в молочных продуктах и танинах чая и кофе препятствует правильному усвоению этого важного минерала, поэтому убедитесь, что вы также увеличиваете потребление витамина С, который способствует правильному усвоению железа.
