Если ваша трудовая деятельность или хобби в основном в сидячей позе за столом, рулем или в кресле, рано или поздно вам понадобятся физические приемы от боли в спине. Этот вид активности является ценным средством совершенствования не только для спортивных, но и для пожилых людей.
Упражнения при болях в пояснице и шее можно выполнять даже во время перерыва в работе. Главное делать это регулярно и тщательно. Если тренировки на коврике кажутся вам скучными, то можете сделать их более интересными, занимаясь в паре или используя различные аксессуары!
Упражнения при поясничной и грудной боли
Из-за сложной анатомии и механизма действия позвоночный столб ежедневно подвергается колоссальным нагрузкам и дегенеративным изменениям. В частности, на него влияют перенесенные травмы, ревматические заболевания и пожилой возраст, а также избыточный вес, недостаток физической активности и хронический стресс. Упражнения при болях являются бесценным средством не только для лечения, но и для профилактики. Поэтому, если вы страдаете от таких симптомов, как скованность в спине, дискомфорт при сидении, колющие боли под лопаткой или онемение конечностей, не чувствуете никаких изменений, но находитесь в группе риска, начните реабилитацию прямо сейчас!
Зарядка при болях в позвоночнике включает растяжение и укрепление не только постуральных мышц, но и глубоких, ответственных за работу позвоночника. Ее следует вводить в самом начале. Задачей будет подготовка двигательной системы к дальнейшим, более интенсивным нагрузкам. Помните, что во время тренировки полезно задействовать как можно больше частей тела, а не концентрироваться только на болезненной части. Во время каждого движения спина работает в большей или меньшей степени. Упражнения не должны быть напряженными. После реализации серии действий отдохните. Не забывайте разминаться перед сеансом!
Занятия при болях в нижней и верхней части позвоночника
Для каждого упражнения вам понадобится коврик. В совокупность приемов для избавления от боли можно включить следующее:
— примите удобную позицию на спине, положите руки вдоль туловища. Вдохните и одновременно поднимите туловище и ноги от пола. Выдохните, займите начальную позу;
-на коленях вытягивайте руки и ноги (правая рука, левая нога и наоборот). Вы можете делать это на спине;
— наклонитесь вперед, немного согните при этом колени и взмахните руки над головой;
— планка, то есть отжимания вперед с прямыми руками. Вы можете изменить позу, как при классическом отжимании, например, попеременно опускаться на локти и принимать начальное состояние. Интересным вариантом является планка на локтях со скручиваниями бедер.
— Можете выполнять альпинистские упражнения, т.е. в высокой стойке попеременно подтягивать колени к груди или разводить их в стороны к локтям.
— Прямые скручивания на спине с полностью согнутыми коленями. Если вы хотите разнообразить упражнения, пригласите на тренировку компаньона, вместе с которым вы сможете занять исходное положение ногами к себе и давать «пять» во время подтягиваний. Занятия в парах принесут пользу не только вашему здоровью, но и вашим отношениям.
— Кошачья спина, которая представляет собой поддерживаемое положение на коленях с прогнутым вниз позвоночником во время вдоха (вогнутая спина) и выдоха с прогнутым назад позвоночником.
В данный комплекс включаются как упражнения для лечения боли в грудном, так и в поясничном отделе позвоночника. Для улучшения кровотока шейного отдела можно выполнять, например, круговые движения руками вперед-назад, наклоны головы в стороны или скручивание грудной клетки в положении стоя. Когда речь идет о боли в шее, физические упражнения не только облегчают дискомфорт, но и влияют на качество сна, концентрацию внимания и уровень стресса.
Дополнительные программы
Растяжка очень важна в упражнениях для больной спины. Вы можете выполнять ее как в качестве разминки, так и во время расслабления.
В качестве первого движения сделайте простой наклон с разведенными в стороны ногами. Свободно опустите руки и голову. Чтобы углубить растяжку, можно взяться за голени и тянуть голову к ним, лечь на спину и с помощью резинки или полотенца на стопе тянуть прямую ногу к себе.
Выполняйте упражнения для больной спины медленно и несильно. Если движение болезненно, слегка согните ногу в колене. Хорошим упражнением на растяжку также является поза «собака с поднятой головой», которая предполагает подъем головы, груди и живота путем выпрямления рук на уровне плеч в положении лежа вперед. Как только вы это выполните, постепенно перейдите в японский поклон. Не убирая рук, сядьте на пятки и склоните голову между плеч.
Бесценными приемами при болях в верхней и нижней части спины являются занятия со швейцарским мячом, например, лежа на нем на спине или на боку. При беременности прекрасно подходит йога, которая учит диафрагмальному входу и выдоху, а также плавание. Вода умиротворяет и снимает нагрузку.