Вода — люди теряют ее каждый день через пот, слезы и мочу. Когда не компенсируются ее потери, возрастает риск обезвоживания, которое опасно для здоровья и даже жизни.
Функции воды в организме
Вода является фундаментальным компонентом человеческого организма. Говорят, что это «жизнь», и в этом утверждении нет никакого преувеличения. Каждая клетка, составляющая живой организм, нуждается в воде для своего существования. Вода — лучшая среда для всех химических реакций, происходящих в организме. Она участвует в транспортировке питательных веществ и метаболитов, является частью системы, определяющей поддержание соответствующей температуры тела, и необходима для проведения электрических импульсов в головном мозге. Также невозможно игнорировать роль, которую играет вода в контексте работы опорно-двигательного аппарата. Она входит в состав жидкостей организма и, будучи несжимаемой субстанцией, способствует, помимо прочего, правильной подвижности суставов. Роль воды неоценима, поскольку она обеспечивает баланс всего человеческого организма.
Сколько воды содержится в организме?
Как уже упоминалось ранее, вода является основным компонентом нашего организма. Ее процентное содержание у среднестатистического взрослого и здорового человека обычно достигает около 60%. Больше всего воды содержится в жидкостях организма — спинномозговой жидкости и костном мозге (99%), плазме крови (85%) и мозге (75%).
Рекомендуем к прочтению:
В каких ситуациях категорически нельзя пить воду
От чего зависит потребность в воде? Водный баланс
Каждый день человек теряет определенное количество жидкости из организма — через мочу, пот, слезы, а также через дыхание. Для человека со средней, довольно малоподвижной физической активностью, пребывающего при температуре около 20°C, это потеря составляет примерно 2,8 литров.
Индивидуальные потребности в жидкости зависят от многих факторов, включая наш пол, возраст, физиологическое состояние, строение тела, физическую активность и даже климат. Также потеря воды может быть усугублена алкогольными напитками.
Сколько воды нужно пить в день — как рассчитать?
Простейшим уравнением для оценки потребности в жидкости является коэффициент пересчета 30 мл воды на каждый килограмм веса тела. По желанию, это значение можно также сравнить со значением, полученным при пересчете 1 мл жидкости на каждую 1 килокалорию потребляемой пищи. Считается, что рекомендуемое количество жидкости для женщин составляет около 2000 мл, а для мужчин — 2500 мл.
Во время беременности потребность в жидкости увеличивается примерно до 2300 мл (с учетом, в частности, возросшего веса матери), а во время лактации — до 2700 мл. У детей потребность в воде оценивается:
— 1-3 года — 1250 мл;
— 4-6 — 1600 мл;
— 7-9 — 1750 мл.
У детей старшего возраста и подростков до 15 лет эта величина колеблется между 1900 и 2300 мл в зависимости от пола.
Источники воды в рационе
Основным источником воды в первую очередь являются напитки. Диета, богатая овощами (содержание воды до 95%), фруктами (до 87%), молочными продуктами (до 89%) и супами, также обеспечит гидратацию. Считается, что с пищей можно покрыть до 20-30% потребности организма в воде.
В случае с напитками рекомендуется выбирать чистую воду без ненужных добавок, таких как ароматизаторы, отдушки или красители. Альтернативой могут стать домашние натуральные компоты без сахара, а также легкие настои трав и чаи (например, фруктовые). Как показывает подборка опросов, люди чаще всего пьют воду с температурой около 15°C.
Вода и артериальное давление, потеря веса и хорошее самочувствие
Даже незначительное обезвоживание (порядка 1%) может привести к ухудшению функционирования нашего организма. Наблюдается слабость, отсутствие желания прилагать умственные усилия, иногда снижение аппетита и раздражительность. Когда обезвоживание достигает 4%, снижение физической работоспособности сопровождается проблемами с концентрацией внимания, повышением температуры тела и изменением артериального давления. Если дефицит жидкости продолжает ухудшаться и превышает 8%, то может даже наступить смерть.
Последствия для здоровья, связанные с обезвоживанием:
— головные боли и головокружение;
— нарушения речи;
— когнитивные и двигательные дисфункции;
— электролитные нарушения;
— нарушения выделения мочи;
— преренальная почечная недостаточность;
— изменения артериального давления;
— запор;
— сухость кожи;
— нарушение секреции слюны;
— нарушение работы некоторых препаратов;
— при одновременном повышении температуры окружающей среды — тепловой удар.
Питьевая вода и похудение
Чувство голода иногда путают с чувством жажды, а как известно — частые перекусы могут привести к набору лишних килограммов или затруднить процесс похудения.
Обезвоживание — дети и пожилые люди
Дети (особенно младенцы) и пожилые люди представляют собой группу особого риска развития обезвоживания. У малышей такая ситуация наиболее часто встречается при инфекциях, сопровождающихся диареей/рвотой. Для пожилых людей риск обезвоживания связан, в частности, с уменьшением чувства жажды.
Гипергидратация (водное отравление) — чем чревато чрезмерное употребление воды?
Как недостаток, так и избыток воды опасны для человеческого организма. Слишком большое поступление жидкости при малом или слишком большом количестве электролита может привести к водно-электролитным нарушениям. Однако такие ситуации встречаются крайне редко — у здоровых людей организм самостоятельно выводит лишнюю воду, поддерживая правильный водный баланс. Опасность, однако, может заключаться в употреблении большого количества жидкости за один раз, превышая максимальную способность почек к выведению воды. Поэтому рекомендуется пить воду в течение дня, маленькими глотками, а не всю сразу.
