Обычно силовые тренировки для похудения усложняют в сторону сокращения времени отдыха, увеличения количества повторов/подходов, «добавки» промежуточных кардио упражнений. Все это не ведет к коррекции собственно силовой составляющей тренинга. Все это позволяет только повысить расход калорий. А он у нас, хоть и важная, но далеко не основная часть успеха.
Адаптация гормональной системы и силовые тренировки для похудения
Среди профессиональных бодибилдеров бытует такое выражение: «Додиетилась и дотренировалась в пампинговом стиле, села гармошка». Обычно дальше следует жалоба на отсутствие соревновательной формы, залитость и высокий процент жира. Речь не идет о «диете-гармошке», то есть чередовании периодов голодовок и обжорств. Все гораздо более печально.
При длительном применении строгой ограничительной диеты в сочетании с много повторными тренировками, «тоннами» кардио и, иногда, разгрузочными днями, падает секреторная активность щитовидной железы. В итоге, организм учится жить на 1200 ккал, которые вы ему даете, и жить безбедно. Он попросту перестает «чинить» мышцы, а начинает их сжигать. Конечно, вы достигаете желанного для сжигающих жир катаболизма. Вес теряется. Но вот только выглядят все эти тонкие ручки-дряблые ножки довольно печально. А в один далеко не прекрасный момент, адаптация доходит до того, что на мизерных калориях вес начинает «стоять» либо «набираться». К счастью, большинство любителей до этого не досиживает.
«Виноваты» тут не только диеты с неразумным ограничением калорий, но и собственно силовые тренировки в пампинговом стиле. Что такое много повторка с короткими интервалами отдыха? Это не силовые упражнения, а кардио. Почему, ведь мы делаем те же самые приседания, выпады и жимы?
Много повторный режим с 30-40 сек. интервалами отдыха минимально нагружает быстрые мышечные волокна, и ведет к утомлению «медленных». У «качков» мужского пола- это может вызывать существенную саркоплазматическую гипертрофию накачку мышцы кровью, увеличение объема саркоплазмы и рост объема мускулов. Этот вид гипертрофии тем более выражен, чем больше в организме тестостерона. При его небольшом, как у «не химических» женщин, количестве существенная саркоплазматическая гипертрофия невозможна.
Зато возможен «кардио-перетрен». Симптомы этого состояния, помимо замедления метаболизма и снижения секреторной активности щитовидной железы, следующие:
- снижение иммунитета, постоянные простуды;
- выпадение волос, повышение ломкости ногтей;
- постоянное чувство того, что ноги «свинцом налитые», невозможность без боли подняться, например, по лестнице. В особо сложных случаях – подобные ощущения в мышцах спины, рук, груди;
- падение скорости и мощности выполнения упражнения даже с легким весом. «То самое чувство», когда 20 кг грифа кажутся тяжелее на 15-м повторе упражнения, чем 60 кг штанги на пятом;
- невозможность увеличить веса в подходе, даже через 4-5 недель тренинга по одной программе
Техника усложнения силовых тренировок для похудения
Итак, сокращение периодов отдыха, равно как и рост количества повторов «стягивают» режим занятий в сторону кардио. Поэтому они нам не подходят. Воспользуемся принятой в силовом спорте стратегией:
- простая линейная периодизация – то есть после отработки техники, постепенно увеличиваем рабочие веса, пока не упремся в «весовое плато». При этом не трогаем сами упражнения, и не укорачиваем периоды отдыха. Как только достигается «Плато» и мы отрабатываем 4-6 недель по плану, переходим к следующему пункту;
- сложная периодизация – несколько жертвуем «повторностью» тренировки, повышаем веса еще больше, но уменьшаем количество повторов на 2-3, а затем и на 4-5, не прекращая повышать вес. Это позволит сместить акцент в сторону развития силовых качеств еще больше, а значит – терять еще меньше мышц за счет диеты;
- собственно, усложнение механики движения. Тут возможны варианты. Либо превращаем базовые упражнения в «одноногие или однорукие» их версии на пару недель, и возвращаемся обратно, снова увеличивая вес. Либо берем другие упражнения, нагружающие те же группы мышц, но со сменой угла приложения силы.
Например, начинаем приседать с широкой постановкой стоп, делаем динамические выпады вместо отведений ноги на блоке назад, жмем штангу не на прямой, а на наклонной скамье и т п. Последний вариант может иметь и другой вид – оставляем базовые силовые упражнения как есть, но добавляем «вспомогательные». Допустим, для ног к приседу добавим выпады, для спины к подтягиванию – тяги верхнего блока на грудь, для груди к жиму добавим разведение гантелей лежа на наклонной скамье, и так далее.
В общем, для силовых для похудения действуют те же правила усложнения, что и для «обычных силовых». Ну а Табаты, «кроссфитовские» режимы и прочие варианты «силово-аэробного» экстрима можно привлекать в тренировочный план на очень короткие сроки, вроде 2-3 недель, и исключительно в целях достижения пиковой формы.