Занятия бегом практически не имеют противопоказаний, зато польза от него велика. Когда вы бежите по дорожке, то нагрузке подвергаются не только мышцы ног, но еще и пресс, руки, тренируется вестибулярный аппарат. Конечно, беговая дорожка отличается от бега по неподвижной поверхности или по улице. Лучше бегать самостоятельно на свежем воздухе, так процесс похудения пойдет быстрее (за счет повышенного содержания кислорода в воздухе), но если это невозможно, то подойдет и дорожка, на ней вы также можете получить хорошую нагрузку и снизить вес.
Современные беговые дорожки обладают множеством функций: есть возможность менять скорость, угол наклона, выставлять различные программы в зависимости от своего возраста, веса, уровня тренированности. Они измеряют частоту сердечных сокращений (ЧСС), пройденную дистанцию, количество потраченных калорий. Таким образом, имея всего один тренажер, вы можете эффективно заниматься, сжигая калории и улучшая здоровье.
Помогут ли похудеть занятия на беговой дорожке?
Бег для похудения – это вид аэробной нагрузки, которая сжигает жиры, что приводит к снижению веса. Бег – довольно энергоемкое занятие, за один час можно сжечь от 300 до 500 Ккал, что совсем не мало. Если бегать по часу 3-4 раза в неделю, то за месяц можно похудеть на 1,5 кг, а в сочетании с диетой на 3-3,5. Для похудения подходят тренировки, сочетающие в себе разные виды бега: быстрый, средний, медленный, в горку. Можно 1-2 минуты идти, а следующие 2-3 – бежать и т.д. Чем разнообразнее ваша программа, тем лучше результат. Помните, что бегать нужно не менее 20 минут, только после этого начинается распад жиров. Не ставьте слишком высокую скорость, при быстром беге организм расходует не жиры, а гликоген.
Очень важный момент – питание при занятиях бегом. Иногда аппетит может усиливаться, особенно если вы интенсивно тренируетесь. Не идите на поводу у своих вкусовых пристрастий, иначе эффекта не будет или вес даже вырастет. Тщательно следите за диетой, если почувствуете, что энергии не хватает, то увеличьте в рационе долю белков и сложных углеводов, но ни в коем случае не ешьте легкоусвояемые углеводы или жирную пищу.
Перед занятием на беговой дорожке поешьте как минимум за час, а лучше – за 1,5-2, чтобы во время тренировки не испытывать неприятных ощущений. После тренировки сначала выпейте 150-200 г воды, чтобы восстановить баланс жидкости, а минут через 30-40 приступайте к еде. Слишком много пить или есть после пробежки нельзя – так вы рискуете не только поправиться, но и слишком сильно нагрузите организм, который и так устал после занятия.
С чего начать тренировку на беговой дорожке?
Основная ошибка новичков, решивших похудеть, — это слишком стремительное начало занятий. Не пытайтесь сразу пробежать 10 км в быстром темпе да еще в горку, так вы можете перетрудиться, а желание встать на дорожку еще раз пропадет надолго. Чтобы занятие не показалось каторгой, действуйте постепенно – начните с ходьбы со скоростью 5-7 км/ч в течение 3-5 минут.
Нетренированным людям или тем, у кого большой избыток веса даже такая скорость может показаться достаточной, в этом случае можно просто походить в таком темпе минут 30-40. Если вы можете без труда и одышки перейти на бег, то увеличьте скорость до 8-9 км/ч, так вам нужно пробежать 15-20 минут, можно больше, после чего снова переходите на ходьбу.
Во время занятий следите за пульсом – он должен быть в пределах 110-130 уд./мин, если пульс выше, то снизьте нагрузку или перейдите на ходьбу. Ваша цель – не мировой рекорд или потеря 2 кг за один раз, а плавное снижение веса и улучшение здоровья. Допустимо пить во время бега, но понемногу – примерно 50-100 мл каждые 10-15 мин в зависимости от состояния. Нельзя испытывать жажду, это очень вредно для организма, поскольку он будет расходовать воду из клеток, что отразится на вашей же активности.
Не стоит бегать каждый день или делать это слишком долго, мышцам и сердцу нужен отдых. Лучше чередуйте занятия на беговой дорожке и другие тренировки, например, занятия с отягощениями или гимнастикой для проблемных зон. Подберите подходящую для бега обувь и одежду, не стесняющую движения, чтобы тренировки были максимально приятными и безопасными.
