Подбор меню для тренировок достаточно понятен. Следует ориентироваться на повышение количества белков в пище и не забывать про полезные жиры. Не пренебрегать разгрузочными днями тоже важно. Ведь в любой диете, которая предполагает ограничение потребления углеводов, необходимо время от времени устраивать себе маленькие праздники. Особенное удовольствие доставляет разнообразить своё меню свежими фруктами и овощами. Многие атлеты предпочитают есть еду в виде концентратов, чтобы иметь возможность прямо на тренировке перекусить. Но приём пищи на бегу не оправдан и вреден.
Когда же речь идёт о продуктах быстрого приготовления или вообще о перекусах, следует помнить, что в них содержится много жира, сахара, соли и специй, которые вызывают ненужные в этот момент метаболические процессы в организме и тем самым снижают запас гликогена в печени. А вот есть в промежутках между тренировками – совсем другое дело, если грамотно подбирать рацион.
Одним из наиболее существенных элементов тренировочного меню является разнообразие. Нужно, чтобы организм получал не только полезную, но и разную пищу.
Лучшей пищей являются углеводы, однако количество их в рационе должно составлять около 40-50 %. Величина их должна составлять от 10 % до 30 % от общей калорийности суточного рациона, а время их основного усвоения не должно превышать 20-30 минут. При этом следует учитывать, что при переваривании крахмалов энергия выделяется в виде тепла или в условиях организма не расходуется, а накапливается в виде жира. Следовательно, чем больше углеводов вы потребляете, тем больше их сгорает.
Так как в основе питания спортсменов лежит углеводная пища, то рекомендуется не готовить блюд из крахмала или картофеля, а переходить на крупяные каши, макаронные изделия, а также хлеб из муки грубого помола. При активном употреблении углеводов следует частично исключить из меню животные жиры.
C другой стороны, стоит только вспомнить поговорку: «Быстро съел – быстро побежал», как мы поймем, что углеводы сами по себе не дают быстрых, каких-то особых эффектов?
Они не являются источником энергии, а лишь выполняют роль стимулятора при работе мышц, улучшая сократимость их мышечных волокон.
При похудении, когда калорийность рациона снижают в первую очередь за счёт углеводов, может измениться состав крови, что влечёт за собой нарушение работы печени и почек.
Если поступление углеводов в организм ниже, чем расход энергии на их физическую активность, то организм получает больше потенциала для окисления жиров, и, следовательно, способствует процессу жиросжигания, что даёт худеющему положительный результат.
В то же время при резком снижении поступления углеводов в рацион организм начнет расходовать жировые запасы, при этом он будет искать альтернативные источники энергии и пытаться использовать для этого те же углеводы.
