С 30 марта почти во всех регионах России действует режим самоизоляции. Граждане могут выходить из дома только для покупки продуктов и выгула домашних животных. Как сохранить ментальное и физическое здоровье во время изоляции? Чем занять себя в период вынужденных выходных? Рассмотрим советы ВОЗ, Роспотребнадзора и других официальных служб.
Закупайте продукты правильно
Роспотребнадзор не советует приобретать продукты сразу на неделю вперед. Магазины с товарами первой необходимости продолжают работать, а значит, можно беспрепятственно пополнять запасы каждые несколько дней.
Для справки!
Чрезмерно закупать все впрок не рекомендуют, поскольку качество многих продуктов снижается при длительном хранении.
Если постоянно выходить за продуктами страшно, следует воспользоваться услугами курьерской доставки. Предпочтительнее выбирать компании, где используется безналичный расчет, а посылку передают бесконтактным способом.
Следите за питанием
В период самоизоляции активность человека падает, и это нужно учесть при планировании рациона. Чтобы не набрать вес, необходимо уменьшить суточное потребление калорий. Главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Московской области Инна Пичугина посоветовала следующее:
- есть больше цитрусов, чтобы поддержать иммунитет;
- соблюдать водный баланс, чаще пить морсы, отвар имбиря или шиповника;
- отказаться от напитков с высоким содержанием сахара и кофеина;
- употреблять крупы, орехи, мясо птицы как диетический источник белка.
Специалист подчеркнула и важность физической активности.
Соблюдайте режим дня
Заместитель директора Московской службы психологической помощи Ольга Тенн подготовила целый список советов для тех, кто хочет снизить уровень тревожности в период самоизоляции. Очень важно, по ее мнению, соблюдать распорядок дня. Это позволит повысить продуктивность, предотвратить апатию. Не останется времени на вредные привычки и плохие мысли.
Планируйте времяпрепровождение семьи
Ольга Тенн подчеркивает, что самоизоляция повышает риск внутрисемейных конфликтов. Чтобы их избежать, необходимо заранее планировать дела каждого члена семьи и согласовывать их между собой. Не должно возникать споров из-за того, чья очередь использовать рабочее место, пользоваться кухней или ванной. Важно соблюдать границы личного пространства.
Совет!
Если в семье есть дети, родители должны распланировать и их досуг.
Создавайте деловую обстановку для удаленной работы
Многие граждане перешли на удаленную работу. Трудовые обязанности теперь выполняются из дома, но это не повод расслабляться и садиться за компьютер в пижаме.
В Московской психологической службе советуют готовиться к рабочему дню так же, как и в обычное время: умываться, переодеваться в деловую одежду. Следует позаботиться и о том, чтобы домочадцы не отвлекали от дел в рабочие часы.
Сведите к минимуму использование гаджетов
Чрезмерное использование электроники вызывает переутомление. У детей постоянное сидение перед гаджетами приводит к плохому поведению, у взрослых – к апатии.
Чтобы избежать этого, следует ограничить время, которое вы проводите перед компьютером или со смартфоном. В освободившиеся часы рекомендуется заняться чтением бумажных книг, сосредоточиться на хобби или закончить давно откладываемые домашние дела.
Займитесь хобби
Самое время заняться тем, на что раньше не хватало времени из-за работы или учебы. Если хобби творческое, им можно увлечь всю семью. Попробуйте вместе приготовить выпечку или порисовать.
Четко сформированных увлечений нет? Их легко найти. Разобраться, к чему лежит душа, помогут онлайн-тесты.
Устраивайте домашние прогулки
Такой необычный способ развеяться и активировать кровообращение предложили в Московской службе психологической помощи. Откройте окна, дайте температуре в квартире упасть на несколько градусов, а затем накиньте теплую одежду и начните прогулку. Даже если метраж жилища небольшой, можно сделать несколько сотен шагов.
Не забывайте о физической активности
На фоне эпидемии европейский офис ВОЗ выпустил рекомендации о сохранении физического здоровья. Специалисты Всемирной организации здравоохранения напомнили минимальный уровень активности в неделю: 150 минут при умеренных нагрузках или 75 минут при интенсивных.
Вот как можно восполнять нехватку физических упражнений в домашних условиях:
- заниматься активными делами – работой в саду, уборкой, танцами с семьей;
- тренироваться, следуя инструкциям из онлайн-ресурсов;
- вставать каждые 30 минут, по возможности делать часть работы стоя или на высоком стуле;
- регулярно ходить, например, во время разговора по телефону.
Факт!
Важно и правильно расслабляться. Рекомендуется ежедневно делать дыхательные упражнения или медитировать.
Не поддавайтесь панике
Сложно не поддаваться всеобщему беспокойству, но снизить тревожность все же реально. Ограничьте время просмотра новостей: определите для себя, что будете обновлять новостную ленту только 1 раз в день, например, перед ужином. Ищите информацию только в проверенных, официальных источниках. Не реагируйте на фейки в социальных сетях.
Если тревожность, несмотря на все принятые меры, продолжает нарастать, обратитесь за психологической помощью. В Москве и регионах доступны дистанционные консультации по горячей линии.
