Бессонницей страдают многие люди, одни из них борются с ежевечерним состоянием самостоятельно, другие идут на прием к терапевту, сомнологу, невропатологу, просят медицинской помощи. Специалисты дают топ 5 советов, которые помогут побороть бессонницу, их важно знать каждому, кто столкнулся с нарушениями сна.
Что такое бессонница
Важность полноценного сна несомненна – от него зависит общее самочувствие человека, его активность и работоспособность, эмоциональное состояние в течение всего последующего дня.
Внимание!
При нарушениях естественного течения сна, с природным чередованием его фаз, развиваются соматические патологии.
Различные расстройства, нарушающие продолжительность, качество, глубину, чередования фаз сна, называют бессонницей. Она бывает острой формы, когда человеку не удается заснуть ни ночью, ни днем в течение нескольких суток; бывает хронической, когда разные ее проявления беспокоят человека больше месяца.
Ее симптомы и последствия:
- долгое, трудное засыпание;
- некачественный сон;
- беспокойство при ночных просыпаниях;
- днем сложно концентрировать внимание на работе, на домашних делах;
- появляется раздражительность, эмоциональные срывы.
Многие люди не выдерживают тяжелого засыпания, начинают пить снотворные препараты.
Но лекарства вызывают привыкание, перестают действовать на нервные окончания, обеспечивающие полноценный сон, имеют большой круг ограничений.
Надо знать!
Поэтому специалисты рекомендуют для обеспечения нормального сна использовать простые методы, прошедшие проверку временем.
Советы по борьбе с бессонницей
Сомнологи собрали множество методов для обеспечения нормального засыпания на
основе своего опыта, общаясь со своими пациентами, наблюдая за их самочувствием
в течение долгих лет. Они рекомендуют пересмотреть распорядок дня, для чего
предлагают человеку вести дневник, в котором будут записаны:
- длительность сна;
- ночные просыпания;
- самочувствие утром.
Дневник покажет, что надо изменить в режиме дня, его данные пригодятся лечащему врачу при назначении своих рекомендаций.
Основные рекомендации специалистов:
- Установить строгий режим дня, ложиться вечером в одно время.
- Использовать кровать только по ее прямому назначению, не брать в постель невыполненные на работе обязанности – заполнение бланков, графиков, любые письменные задания.
- Выбрать хороший ортопедический матрас.
- Отказаться от курения, особенно на ночь. Никотин, содержащийся в сигаретах, мешает головному мозгу выполнять свои функции. То же относится и к увлечению кофе – кофеин нарушает засыпание. Последнюю чашку кофе заядлым кофеманам рекомендуется выпивать не позже 16-00 часов.
- Включить в режим утреннюю гимнастику, в течение дня – прогулки на воздухе. Солнечный свет побуждает организм активно вырабатывать мелатонин, полезный для полноценного ночного сна.
Совет!
Не отказываться от дневного сна, если есть такая возможность. Так, 15-30 минут дневной «дремы» освободят организм от напряжения. Но ложиться спать днем следует не позже 15-16 часов.
Что повлияет на качество сна
Дневное беспокойство по поводу нерешенных серьезных
вопросов надо «сбросить» из головы на бумагу. Для этого составить список первоочередных дел на завтра. Эти заботы
перестанут беспокоить человека перед засыпанием, приходить во сне.
Важно пересмотреть рацион. Ввести в ежедневное меню продукты, содержащие
магний, витамин В. Их много в палтусе, миндале, шпинате, зеленых овощах.
Эксперты рекомендуют пить комплексные препараты с этими важными веществами.Исключить
обильный ужин. Чтобы не ложиться спать голодным, надо приготовить что-то легкое ужин,
что без проблем переварится организмом в течение ночи.
Особое внимание надо уделить вечернему проветриванию квартиры. Полезная прохлада поможет засыпанию. Многим людям помогает приглушенный свет. На это обратили внимание американские специалисты, проводя исследования качества сна. Уровень освещения подбирается по ощущениям человека. Надо, чтобы свет не слепил глаза.
Рекомендуется не использовать вечером телефоны, компьютеры, планшеты, не играть и не работать. Холодное освещение экранов стимулирует синтез дневных гормонов, что мешает легкому засыпанию.
Перед сном рекомендуется пить некрепкий зеленый или травяной чай. Лекарственные травы выбираются самим человеком, основываясь на самочувствии.
Хороший метод расслабиться, успокоиться перед ночным сном – принять горячую ванну с хвойным экстрактом.
Следует исключить умственные занятия по вечерам. Надо отложить невыполненную днем работу на следующий день. Полезнее будет почитать легкие книги, приятные по восприятию.
Не пить перед сном алкогольные напитки. Создается видимость быстрого засыпания, но качество сна, смена его фаз будут нарушены.
