Без интенсивных тренировок очень сложно добиться идеального веса тела.
Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно обязательно сочетать здоровую диету с занятиями спортом. Но, если определить необходимое количество калорий или размер порций проще простого, то как правильно рассчитать необходимый уровень физических нагрузок, в зависимости от ожидаемого результата? Что представляет собой программа тренировок для похудения?
Уровни интенсивности тренировок
Чтобы тренировки не проходили даром, а помогали сбрасывать лишние килограммы, необходимо правильно определять их интенсивность. В профессиональном спорте различают четыре уровня интенсивности тренировок, направленных на эффективное достижение того или иного результата:
— Мышечная выносливость.
— Мышечный объем.
— Мышечная сила.
Каждый из уровней интенсивности отличается не только характером тренировок и влиянием на фактуру тела, но и протекающими в организме биохимическими процессами. В профессиональном спорте наиболее эффективную интенсивность тренировок определяют с помощью многочисленных анализов и специальных компьютерных вычислений. В обычной жизни можно обойтись без высоких технологий, достаточно знать, чего вы хотите добиться, контролировать свои параметры и иметь под рукой калькулятор.
Как определить интенсивность тренировок?
Самым простым и эффективным способом определения уровня физических нагрузок является измерение пульса. Подставив параметры сердцебиения в формулу Карвонена, можно легко вычислить интенсивность тренировок.
ЧСС тренировок = (ЧССmax — ЧССпокоя) * интенсивность (%) + ЧССпокоя
ЧССmax = 220 — возраст.
ЧССпокоя — ваш пульс в состоянии покоя.
Чтобы во время занятий вы теряли не воду, а запасы жира, необходимо придерживаться умеренного уровня нагрузок, при которых сохраняется аэробная зона пульса 65-75%. Этот уровень соответствует интенсивности «Мышечная выносливость». Для 30-летнего человека, занимающегося умеренными тренировками на уровне 75% от максимума, средняя частота пульса во время тренировок должна поддерживаться на уровне 158 ударов в минуту.
Существует еще один эффективный метод определения аэробной нагрузки. Если во время тренировок человек может спокойно поддерживать разговор, не глотая воздух и не прерывая короткие фразы, тогда человек находится в зоне умеренных нагрузок. Если человеку не хватает кислорода, чтобы одновременно заниматься и разговаривать, если он начинает сбиваться, недоговаривать слова и тяжело дышать, значит нагрузки перешли на следующий уровень, при котором похудение будет не таким интенсивным. Вместо сжигания жира организмом будет потребляться гликоген из печени и мышц.
Умеренность и терпение
Самой распространенной ошибкой начинающих спортсменов, рассчитывающих с помощью физических занятий сбросить лишний вес, является завышение уровня нагрузок. Когда дело касается похудения, правило «быстро бегаю — быстро худею» не работает. Если вы хотите улучшить фигуру, а не выиграть олимпийские игры, тогда вам лучше строго придерживаться программы тренировок, сохраняя умеренность и терпение.