Термины HIIT (high-intensity interval training – высокоинтенсивный интервальный тренинг), а также «круговая интервальная тренировка» хорошо знакомы спортсменам. Методика позволяет укрепить мышцы, набраться сил перед ответственными соревнованиями в кратчайшее время.
Не так давно приемы HIIT были адаптированы для людей, желающих сбросить лишний вес и получить красивое, атлетически развитое тело.
В чем смысл интервального метода тренировки для похудения? Чтобы избавиться от лишней жировой прослойки, необходимо сочетание двух факторов: правильное питание и регулярные физические упражнения, направленные на сжигание жира.
Однако, не все могут позволить себе ежедневные часовые пробежки или работу с тренажерами в зале. Кроме того, это довольно скучно, поэтому большинство людей бросают занятия или проводят их не регулярно.
Желающие похудеть хотели бы сократить тренировки до 20 — 30 минут в день, а проводить их не чаще 3-х раз в неделю. Именно такой режим занятий предлагает интервальная тренировка для похудения. В основе методики лежат комплексы упражнений, обеспечивающих кратковременную интенсивную кардио нагрузку.
Для поддержания кислородного баланса организма силовые подходы чередуются с паузами для отдыха.
Как определить нагрузку во время интервальной тренировки для похудения?
Для снижения веса спортсмену необходимо увеличить метаболизм с помощью выполнения физических упражнений на пределе выносливости. Величина кардионагрузки определяется по давлению и частоте пульса. Максимальные значения не должны превышать 180/120 (давление/пульс в мин). В период паузы показатели должны возвращаться в норму.
По результатам предварительного тестирования с анализом замеров: давление/пульс/время работы/время паузы определяется методика проведения интервальной тренировкой для сжигания жира. Тренированный спортсмен способен выполнить 8-10 подходов. Любителю следует начать с 3-х циклов.
Преимущества, которые дает интервальный метод тренировки:
Тренинг запускает процессы, которые позволяют:
- ускорить обмен веществ в организме спортсмена;
- увеличить расход запаса жиров на клеточном уровне;
- повысить выносливость спортсмена;
- сократить время тренинга.
Эффект от занятий сохраняется еще сутки. При выполнении комплекса не снижается мышечная масса, уходит только жир.
Что такое круговая интервальная тренировка?
Тренеры предлагают занятия с предметами и без них. Можно выполнять прыжки, отжимания, упражнения со скакалкой, гантелями. Полезно в одном цикле сочетать несколько разных упражнений.
Методика выполнения:
выберите 4 — 5 простых упражнений;
повторите каждое действие 15 — 25 раз, без перерыва;
отдых 20 — 30 сек;
начните следующий круг;
всего надо выполнить 4 — 5 циклов.
Тренировочная система Табата
Комплекс упражнений доктора Табата (Япония) совмещает аэробную и анаэробную нагрузку. В результате круговой интервальной тренировки Табата уходят жировые отложения, укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается мышечный каркас.
Основы методики Табата:
в течение занятия тренируется только одна группа мышц (например, ноги, пресс, ягодицы);
такт составляет — 20 сек нагрузка, 10 сек отдых;
итого 8 подходов за 4 мин;
упражнения выполняются в максимальном темпе (не менее 20 раз за 20 сек).
Что лучше — интервальная тренировка бег или упражнения с гирями?
Выбор методики определяется в зависимости от места тренинга и предпочтений спортсмена. В домашних условиях удобнее выполнять силовые упражнения с утяжелителями. Любители пробежки на свежем воздухе могут проводить фартлек (интервальная тренировка бег).
В течение одного подхода фартлек выполняется:
- ходьба в быстром темпе — 40 сек;
- медленный бег трусцой — 3 мин;
- быстрый кросс — 30 сек.
Общее время занятия определяется в зависимости от подготовки спортсмена. Полный комплекс составляет 3-10 переходов (время от 15 до 40 минут).
Полезные советы начинающим интервальные тренировки для сжигания жира
Главное правило — лучше меньше, да лучше. Основное внимание уделяется чередованию максимальной нагрузки и отдыха, в течение которого интенсифицируется липидный обмен, происходит сжигание жира. Совокупная нагрузка получасового занятия с десятью циклами соответствует спокойной велосипедной прогулке в течение семи часов.
При выполнении упражнений важна приложенная сила и скорость. Это две составляющие эффективности тренировочного комплекса. Быстрое выполнение с максимальным напряжением (15 — 20 сек), затем 10 сек отдых.
Даже если очень хочется похудеть быстрее, не стоит проводить тренинги каждый день. Нагрузка довольно серьезная, поэтому достаточно заниматься 3 раза в неделю.
Организуйте себе хотя бы один разгрузочный день для отдыха.
Перед тренингом необходимо провести разминку, разогреться, выполнить несколько упражнений на растяжку.
Добиться максимальной нагрузки можно разными способами. Для этого не обязательно покупать кучу снаряжения. Главное — правильно выполнять выбранные упражнения.
Можно ограничиться только бегом. Занятия нельзя начинать на голодный желудок или сразу после еды. Интервальную тренировку для похудения рекомендуется проводить утром, через 1,5 часа после легкого завтрака. Если цикл выполняется в вечернее время, также необходим легкий ужин.
Комплекс не поможет нарастить мышечную массу. Для этого необходимы силовые упражнения с весами и соответствующая диета.
Перед началом тренинга необходимо проконсультироваться с врачом.
