Есть немало полезных рекомендаций для людей, которые вынужденно сидят дома на самоизоляции. В статье рассмотрим 4 самых полезных упражнения.
Что советует специалисты ВОЗ
Еще перед тем как в России ввели ограничения из-за коронавируса, в одних странах уже прибегли к карантинным мерам, а в других и к чрезвычайному положению. Изначально предполагалось, что месячный режим повышенной готовности коснется только пожилых людей, но со временем он распространился на все категории населения.
Люди, которые постоянно занимаются в тренажерных и спортивных залах, нашли выход из создавшейся ситуации. При этом в стране выросла продажа спортивных принадлежностей и домашних тренажеров.
Обратите внимание!
Для пожилых или не очень здоровых людей усиленные тренировки не подходят из-за состояния здоровья. Они могут воспользоваться рекомендациями ВОЗ и наработками тренеров по лечебной физкультуре.
Советы экспертов Всемирной организации здравоохранения ТАСС опубликовало еще 18 марта, но актуальности они не утратили. Необходимая физическая активность достигается:
- Частой сменой положения тела и рода занятий – каждые полчаса. Человек не должен днем лежать или сидеть в одном положении. Нужно вставать, выполнять несколько движений, которые не требуют специальных приспособлений.
- Человек должен соблюдать 150 минут умеренной активности или 75 минут тратить на интенсивные тренировки. К умеренной эксперты ВОЗ относят повседневные занятия – от уборки и садоводства до танцев и игр с детьми и домашними животными.
- Время для умеренной активности можно найти и в других процессах. Например, разговаривая по мобильному, ходить по квартире. Можно слушать музыку в движении, а не лежа в наушниках.
Специалисты уверены, что находящийся в изоляции всегда может найти способ для умеренной физической активности:
- Можно работать стоя, а не сидя в кресле.
- Ходить по небольшому помещению.
- Заниматься ходьбой на месте, дыша на балконе свежим воздухом.
Но гораздо полезнее, если в стремлении сохранить здоровье и оптимизировать жизненные процессы, чередовать умеренную и интенсивную физическую активность. Для этого есть простые и всем прекрасно известные упражнения.
Факт!
Любая, даже самая простая тренировка представляет собой своего рода стресс для организма. Однако этот стресс, в отличие от остальных, увеличивает психологическую устойчивость, заставляет активно работать иммунитет и легкие, от которых зависит снабжение организма кислородом.
Двигательная активность для стимуляции иммунитета
Эти 4 движения можно найти в публикации Саманты Клейтон, известного специалиста по фитнесу, и в публикациях, касающихся домашних тренировок в условиях карантина, которые дают российские специалисты.
- Упражнение для спины, плеч и конечностей. Из положения сидя на полу тело поднимаем в воздух, опираясь руки, отведенные назад, и на ноги, выставленные вперед и чуть расставленные. Вероятно, сразу не получится и полностью оторвать ягодицы от пола. Начинать следует с 3-4 движений. Со временем можно выполнять 10-12 раз, выпрямив тело на высоте опирающихся на пол рук и ног.
- Упражнение для баланса, координации и внутренних органов брюшины. Встав на четвереньки, одновременно выпрямляем правую руку и левую ногу, а потом наоборот. При недостаточной подготовке можно начинать с рук, а затем подключать и ноги. Можно выполнять по 5-6 движений 3-4 раза в день.
- Приседания. Сначала полуприседания, возможно, с поддержкой за спинку стула или дивана. Через пару дней можно отказаться от поддержки и выполнять полуприседания без опоры. А затем нужно начинать тренировку с более глубокими приседаниями, прямой спиной, так, чтобы бедра оказались ниже уровня колен.
- Бег на месте с подниманием колен на уровень пупка. Начинать можно с интенсивной ходьбы. Через пару дней постепенно наращивать скорость. Главное – выполнять это упражнение в спортивной обуви и следить за тем, чтобы колени поднимались на нужный уровень.
Для новичка все сразу и в нужной интенсивности будет затруднительным и может создать нежелательную нагрузку. Поэтому рекомендован необременительный старт и постепенное увеличение количества подходов. Молодые, тренированные люди могут использовать специальные или подручные средства, иные, более сложные комплексы упражнений.
